Odchudzanie 2018 – powrót do formy w rok!?

Dzień Dobry albo Dobry Wieczór – zależnie od tego, o której czytasz ten tekst 🙂

Jeśli już go czytasz to prawdopodobnie interesuje Cię tematyka odchudzania, treningu, żywienia. A może po prostu zajrzałeś tu z ciekawości widząc reklamę z jakimś grubasem na obrazku… bądź też jesteśmy znajomymi. A może jestem Twoim idolem? No dobra poniosło mnie…

Kim jestem?

Powiem Coś o sobie w postaci kilku punktów aby czytało się to dobrze i szybko:

  • nazywam się Bartek, rocznik 1986, zawodowo programista.
  • swoją przygodę z siłownią rozpocząłem w wieku 16 lat w 2002 roku pod okiem wielokrotnego Mistrza Świata w wyciskaniu sztangi leżąc – Wiesława Wróbla.
  • trenowałem kilka lat, wywalczyłem II miejsce na Ogólnopolskich Zawodach w Wyciskaniu Sztangi Leżąc zaliczając ciężar 115 kg w kategorii Junior do 82.5 kg. Ważyłem wtedy jakieś 78 kg, miałem prawie 18 lat. Wspaniałe przeżycie kiedy wychodzisz na środek odebrać medal i dyplom, a cała publiczność klaszcze. Wow to było coś!
  • później miałem parę lat przerwy ze względu na wypadek samochodowy i chyba pewne znudzenie.
  • w końcu wróciłem do treningów osiągając życiową formę w 2009 roku z wagą ok 87 kg, wyciskając wtedy pierwszy raz 140 kg na ławce. Nie była to oczywiście forma startowa do zawodów kulturystycznych czy jakiś w miarę niski poziom tłuszczu, ale ja byłem zadowolony, sprawny, czułem się dobrze.
  • potem niestety było już tylko gorzej – brak większej dawki ruchu, siedząca praca, lenistwo… kilogramy już tylko przybywały.
  • w 2014 roku sporo zrzuciłem, a potem nabawiłem się paskudnej kontuzji lewego barku i prawego bicepsa, nie mogłem trenować, znowu zaczęło być gorzej – jakby nie patrzeć – z własnej głupoty.
  • po drodze były różne próby, ale niestety po drodze gdzieś się gubiłem z różnych powodów.
  • i tak mamy końcówkę 2017 roku, moja waga powinna wynosić w porywach max 90 kg, a jest w okolicach 135 kg.
  • muszę ostatecznie coś z tym zrobić, a chcę to zrobić w miarę rozsądnie, zdrowo i przede wszystkim trwale (to akurat siedzi w głowie) więc rozpisałem sobie plan działania na blisko rok czasu, z uwzględnieniem przerw itd. Nie ma już czasu, nie ma już żartów – najwyższa pora.
  • i w ten sposób powstała również idea prezentowania w sieci mojej drogi do formy (normalności) sprzed lat w postaci tego bloga, zdjęć na instagramie (już jakiś czas coś tam wrzucam), wpisów na fejsie, może jakiś filmików? No niestety – pociągają mnie takie działania społecznościowe/internetowe, ale czas nie jest z gumy.

Odchudzanie, żywienie, trening itd.

Odkąd w 2014 roku pierwszy raz na poważnie podszedłem do tematu zrzucenia wagi (wspominałem wyżej) zacząłem bardzo dużo czytać, oglądać w tematyce szeroko pojętego „bycia fit”. Trochę to śmieszne, bo z jednej strony moja wiedza w tym zakresie się powiększała, a wraz z nią… moja waga. To jednak tylko korelacja, a nie przyczynowość 🙂

W tej kwestii rzucę więc kilka słów:

  • od kilku lat namnożyło się w naszym kraju siłowni, klubów fitness, zapadła wielka moda na taki fit-lajf-stajl.
  • jest to bardzo dobre, ale i bardzo niebezpieczne ponieważ powoduje to, że mamy na rynku bardzo dużo pseudo trenerów, pseudo dietetyków itd. Nie trzeba mieć żadnych uprawnień żeby czymś takim się zajmować, a jakiś papierek na pokaz można kupić w internecie albo przejść byle kurs. Powoduje to, że takie osoby swoimi działaniami mogą zrobić swoim podopiecznym bardzo dużo krzywdę np. przez rozpisanie bardzo niskokalorycznej diety ubogiej w makro/mikro elementy czy brak umiejętności nauczenia poprawnej techniki ćwiczeń (co może skończyć się poważnymi urazami).
  • jest też bardzo dużo sprzecznej wiedzy, mi z rok czasu zajęło zorientowanie się kto w tej branży jest kimś, kto tylko robi sobie fejm, kto gada bzdury, kto nie umie interpretować badań itd. itd.
  • jeśli miałbym wskazać jedną osobę to niekwestionowanym autorytetem dla mnie jest Tadeusz Sowiński – doskonały dietetyk praktyk, członek kadry przygotowań olimpijskich, autor artykułów, opracowań, szkoleń – mógłbym długo pisać, ale od czego jest Internet? W każdym razie wielokrotnie i mi i niejednej osobie (również tej fit branży) szczeny opadały jak w jakiejś dyskusji/konferencji Tadeusz dochodził do głosu, analizował badania, odnosił się do najbardziej szczegółowych zasad działania organizmu. Jak ktoś ma chęci to może również prześledzić jego dziennik/blog żywieniowy. Warto jeszcze zaznaczyć, że Tadeusz od wielu wielu lat chętnie dzieli się swoją wiedzą i ma bardzo racjonalne podejście do żywienia w obliczu tych wszystkich aktualnych fanaberii marketingowych. No i dorzucę jeszcze link do debaty Tadeusza z Jakubem Mauriczem, który również jest wybitnym fachowcem chociaż obaj Panowie w pewnych kwestiach nie zgadzają się ze sobą; niemniej posłuchanie dwóch tak mądrych głów w kulturalnej dyskusji to wielka wartość —> https://www.youtube.com/watch?v=SqTgjsl_jU4. I na koniec wspomnę, że na dole w bazie wiedzy znajdziecie sporo tekstów autorstwa Tadeusza.
  • z chęcią wspomnę jeszcze o Damianie Parolu oraz chłopakach z Dietetyki #NieNaŻarty
  • co do samego odchudzania, żywienia – ileż to na ten temat krąży mitów, które ciągle są powielane przez durne pisemka i różnych szamanów…
  • powiem krótko – aby chudnąć potrzebny jest tylko i wyłącznie deficyt kaloryczny czyli trzeba jeść mniej niż nasz organizm potrzebuje. Tylko tyle i aż tyle, a wszystkie porady typu: jedz 5 małych posiłków, nie jedz węglowodanów, nie jedz po godzinie 18, nie jedz tłustego, nie jedz czegoś z wysokim indeksem glikemicznym, nie jedz owoców bo mają dużo cukru, śniadanie to najważniejszy posiłek dnia… są fikcją i na ten temat wspomniani fachowcy jak i wielu innych napisali tyle  tekstów, tyle video-materiałów, przeprowadzono tyle badań… ale nadal gdzieś takie informację krążą. Pomińmy na tym poziomie wiedzy przypadki zaburzeń tarczycy czy insulinooporności.
  • w ten sposób można również łatwo stwierdzić, że nie ma czegoś takiego jak dietetyczne jedzenie w sensie, że dane produkty są dobre do odchudzania, a inne nie (jedne tuczą, a inne nie). Można jedynie stwierdzić, że jedne są bardziej kaloryczne, a inne mniej. Ok – jeśli nie liczymy zjadanych kalorii to łatwiej będzie opierać się na chudym mięsie niż tłustym, bo trudniej będzie zjadając go przekroczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ale jeśli będziemy liczyć kalorie to możemy jeść właściwie cokolwiek.
  • można więc bez problemu odchudzać się jedząc same fast-foody – jeśli tylko będzie zachowany deficyt kalorii, ale – i to jest ważne – nie chodzi przecież tylko o to żeby chudnąć, ale również się odżywiać czyli dostarczać organizmowi wartościowe produkty, a nie szkodliwe bądź nawet wartościowe, ale „zniszczone” przez nieodpowiednią obróbkę termiczną czy sposób przetworzenia.
  • wiemy więc już, że trzeba trzymać deficyt kaloryczny (jak nie mamy otyłości to nie ma sensu żeby był on od razu duży), starać się jeść dobre produkty i jeszcze bardzo dobrze będzie trzymać odpowiednią liczbę spożywanych makroskładników (białka, węglowodanów, tłuszczy), mikroskładników i witamin.

Jak ja to chcę zrobić?

W skrócie moje założenia wyglądają tak:

  • 3-4 treningi siłowe w tygodniu, do tego trochę cardio na siłowni lub w domu (mam rower stacjonarny) albo najlepiej w terenie (las, góry itp.). Co jakiś czas może jakiś trening interwałowy aczkolwiek sam trening siłowy jest formą interwału, a przy dużej nadwadze samo cardio powinno dać dużo korzyści dla układu krążenia.
  • kalorie dzienne na początku na poziomie 2800 kcal z podziałem: 210 g białka, 180 g węglowodanów, 138 g tłuszczu; moje dzienne zapotrzebowanie wynosi teoretycznie jakieś 3500 kcal uwzględniając treningi.
  • produkty, na których chcę bazować głównie i są to rzeczy zarówno wartościowe jak i takie, które lubię, bo przecież żadna dieta nie powinna być dla człowieka udręką:
      • białko: mięsa wszelakie, ryby, jaja, twarogi, sery podpuszczkowe, dobrej jakości wędliny.
      • węglowodany: ziemniaki, ryż, makaron, kasza, chleb (żytni, razowy, pełnoziarnisty, graham), owoce.
      • tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, masło, orzechy.
      • napoje: woda mieneralna (Muszynianka chyba najlepsza), woda źródlana, napoje zero.
      • warzywa, dużo warzyw (te na patelnie są bardzo fajną opcją i nie są gorsze od świeżych).
      • dodatki jak: dobrej jakości ketchup, przyprawy, majonez, jogurt naturalny/śmietana/mniej syfiaty sos (spoko jest Jasny Uniwersalny Łowicz).
  • posiłki zamierzam spożywać 3-4, im mniej kalorii tym mniej posiłków żeby się najadać, a nie „dziubdziać po trochu”.
  • w kwestii suplementacji cały czas biorę witaminę D3 z K2MK7 oraz Omega-3. Mam również inne suplementy, które kupiłem, ale nie są one konieczne więc nie będę ich teraz wymieniał.
  • właściwie to tyle i aż tyle – odchudzanie z technicznego punktu widzenia jest naprawdę proste, a problemy rodzą się w naszej głowie i wynikają z przyzwyczajeń, problemów które nas dotyczą, ale i lenistwa czy niedbalstwa.

 

Poniżej przykładowy dzień mojego jedzenia, który sobie zarejestrowałem. Nie jest on idealny w doborze produktów czy sposobie obróbki; kalorii jak widać mało, ale tak mi wtedy wyszło, głodny nie byłem. Przy mojej nadwadze takie dni bardzo niskich kalorii od czasu do czasu na pewno zrobią więcej pożytku niż zaszkodzą. Szybkie tempo chudnięcia teoretycznie nie jest zdrowe, ale przy dużej nadwadze lepiej szybciej schudnąć, bo ta nadwaga jest o wiele bardziej niebezpieczna dla zdrowia niż to tempo. Oczywiście nikogo nie namawiam do stosowania diet niskokalorycznych albo bardzo-niskokalorycznych. Trzeba też pamiętać o wpływie szybkiego tycia/chudnięcia na stan skóry.

Jak wyglądasz przystojniaku 😛 ?

Poniżej wrzucam kilka fotek jeszcze z tych „dobrych fizycznie” czasów, a zdjęcie aktualne pokażę… jak się ostrzygę, bo mam baranie loczki na głowie. Ewentualnie po pierwszym miesiącu działania wrzucę zdjęcie „przed i po”. A co się będę szczypał… Dobra to jedziemy:

Rok 2002 albo 2003, 16/17 lat, waga około 70 kg – przynajmniej tak mi się wydaje 😉

 

Rok 2004, 18 lat, waga około 78 kg, Ogólnopolskie Zawody w Wyciskaniu Sztangi Leżąc w Siemianowicach Śląskich

Rok 2005, 19 lat, waga około 78 kg, z przyjacielem 😉

Rok 2008, 22 lata, waga około 86 kg, wakacje w Grecji

Rok 2009, 23 lata, waga 85 – 88 kg, różne fotki

Aktualnie 😉

Co dalej?

Startujemy po nowym roku 😉

Jeśli czas pozwoli to tutaj na blogu będę co 7 dni czyli będą to podsumowania pierwszego tygodnia, drugiego tygodnia, trzeciego itd. Albo jak wpadnie coś czym warto się podzielić.

Zdjęcia na Instagramie na pewno będą częściej.

Wszelkiego rodzaju przemyślenia, linki do dobrych treści głównie na Facebooku.

Jeśli moje dalsze losy są dla Ciebie ciekawe to zapraszam Cię do śledzenie moich profili w wymienionych miejscach – tam na pewno dowiesz się jeśli tylko na blogu pojawi się nowy wpis.

A może moja historia i poczynania zmotywują Ciebie do Wielkich Zmian?!

 

Pozdrawiam z uśmiechem i dziękuję, że przeczytałeś ten wpis 🙂

 

P.S. – baza wiedzy 😉

W kwestii wspomnianych gdzie wyżej powielanych mitów i innych bardzo ciekawych zagadnień w temacie żywienia podrzucam bardzo wartościowe materiały, które są wyselekcjonowane spośród tych specjalistów, którzy znają się na rzeczy (a nie szukają poklasku) i potrafią swoje słowa udowodnić wiedzą, badaniami naukowymi, doświadczeniem i praktyką. Dla ułatwienia pogrupowałem je w pewne działy.

Węglowodany, insulina, cukier

Owoce, soki owocowe, warzywa

Kawa

Tzw. „chemia” w jedzeniu itp.

Tłuszcze

Alkohol w diecie

Liczba posiłków i regularność posiłków (to nie jest to samo!); śniadanie

Odchudzanie ogólnie

Witaminy, minerały

Jaja

Żywność bio, eko, organic, gmo

Szczepionki

Mleko, nabiał

Gluten

IIFYM

Intermittent fasting

Miód

Sól

Napoje zero, słodziki

Mikrofale, wi-fi, telefony komórkowe itp.

Pozostałe

Related Post

Rating: 5.0. From 1 vote.
Please wait...

8 komentarzy

  1. Powodzenia Panie!

    Rating: 5.0. From 1 vote.
    Please wait...
    1. Dzięki 😉 Wybacz, że kiedyś nie odpisałem jak podpytywałeś w temacie poprzedniego bloga, ale byłem przytłoczony wieloma sprawami, a i ta nie napawała mnie radością. Pozdro 🙂

      No votes yet.
      Please wait...
  2. O kurka, nie poznałbym Cię na ulicy! Trzymam kciuki. Jak będziesz w Kraku, wpadaj na kawkę i gościnny trening do mojej piwnicy 😉

    Rating: 5.0. From 1 vote.
    Please wait...
    1. Dzięki Maestro za komentarz!
      A na ten trening to ja tam wpadnę, niespodziewanie na pewno 🙂 !

      Rating: 5.0. From 1 vote.
      Please wait...
  3. Barto, cardio na siłowni pod pracą. Orbiterek + bieżnia pod górę. Na spokojnie. Ciężary bym olał. 3-4 razy w tygodniu + odpowiednie posiłki. Do tego appki MyFitnessPal + Endomondo. Zapraszam, ćwiczę tam regularnie po, lub przed pracą.

    Rating: 5.0. From 1 vote.
    Please wait...
    1. Cardio jest ok dla zdrowia, ale zrzucanie bez treningu siłowego to nic dobrego – prosta droga do tzw. skinny fat. Siłownia musi być, ciężary muszą być 🙂 ! Z softów najbardziej mi pasuje potreningu.pl jako dziennik żywieniowy chociaż świetny jest Jumar Dietetyk zawierający dla danych produktów rozkład mikro, a nie tylko makro.

      Dzięki za komentarz, pozdro!

      Rating: 5.0. From 1 vote.
      Please wait...
  4. Jesteśmy w tym samym wieku, mnie się udało i idę dalej tobie też, zwłaszcza że masz doświadczenie w sportach siłowych. Przeczytałem gdzieś, że z każdym podjętym wyzwaniem jest jak ze spiralą. Przychodzi moment że trzeba zacząć od początku. Dlatego dwa kroki w przód jeden w tył i znów dwa k… Powodzenia!

    No votes yet.
    Please wait...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *